2025福建體育中考倒計時僅剩5天

隨著福建各地市中考體育考試方案的陸續出爐，中考體育的戰鼓已然敲響。為幫助同學們精準掌握考試項目，高效提升成績，“小福體”自4月1日起特別推出“體育中考7日沖刺”。在這最后的沖刺階段，不僅考驗著同學們的體能，更是對心態與意志的一次深度磨礪。讓我們鼓足干勁，以最飽滿的精神狀態，向著體育中考的勝利全力進發 。祝愿每一位考生都能斬獲高分。

今天，“小福體”就給大家介紹排球（對墻壁墊球）、立定跳遠項目防扣分指南，標準動作與最終訓練方法，助力大家輕松上分 ！

TOP 01  排球（對墻壁墊球）

防扣分指南

站位與觸線：考生需站在地面標志線（距墻 1.5 米）外，擊球時雙腳或任一只腳不得踩線或越線，否則該次墊球動作無效。

墊球高度：將球墊至墻面標志線（1.40 米）以上的有效區域內，才能計數，未達到高度則不予計數。

動作規范：測試中若采取一拋一墊、球未落地直接用手接球、球先拋向墻壁、手臂攜帶球、腳觸及地面標志線，或采用正面雙手墊球以外的墊球動作，均判定該次墊球動作無效。同時，不能穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。

標準動作

準備姿勢：上體稍前傾，兩腳左右或前后開立，間距稍寬于肩，兩臂微屈置于腹前，兩肘稍內收，兩眼注視來球。采用半蹲姿勢，膝蓋彎曲，上身前傾，重心靠前，膝蓋垂線在腳尖前方。

墊球手型：疊掌式最為常用，即兩手手指上下相疊，兩拇指對齊平行相靠，掌根緊靠，兩臂伸直相夾，手腕下壓。

擊球點與部位：用腕關節上 10 厘米左右的兩小臂橈骨內側所構成平面，擊球的正下部。

墊球姿勢：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過蹬地、提肩、頂肘、壓腕、抬臂等連貫動作將球墊出。并且根據排球落點，主動移動腳步，調整墊球位置。

訓練方法

基礎動作強化

徒手練習：原地反復進行墊球動作的模擬練習，著重體會正確的手型、擊球點、發力順序，每次練習 10 - 15 分鐘，每天 2 - 3 組。

固定球練習：兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作，每組練習 20 - 30 次，每天 3 - 4 組。

對墻墊球練習

一拋一墊：從距離墻面較近位置開始，自己將球拋起后進行墊球，熟悉球的反彈規律和墊球節奏，逐漸增加距離。

連續墊球：保持正確姿勢，連續對墻墊球，盡量維持球的高度和穩定性。初期不必追求數量，專注動作規范，每次練習 5 - 10 分鐘，隨著能力提升，延長時間并增加墊球數量。

專項糾正練習

針對手臂未夾緊：用布條綁住雙臂，進行墊球練習，感受夾緊手臂的狀態，每組練習 20 - 30 次，每天 2 - 3 組。

針對力量控制不佳：從近距離對墻墊球開始，逐步拉遠距離，鍛煉對力量的控制，每次練習 10 - 15 分鐘，每天 2 - 3 組。

TOP 02  立定跳遠

防扣分指南

起跳環節：立定跳遠必須在起跳線后原地雙腳同時起跳，杜絕助跑、墊步、單腳起跳等行為。電子儀器會檢測起跳前腳部移動、離地或觸碰起跳線及線前地面的情況，一旦違規成績無效。練習時可在起跳線前設置標識，多做模擬起跳訓練。

落地環節：落地向后跳出有效區，或身體部位觸碰起跳線及線前區域，成績無效。訓練時在沙坑設置落點標記，模擬考試場景增強距離感。

著裝選擇：考試時穿利落、彈性好的運動服，挽起褲腿；選鞋底薄、摩擦力好的運動鞋，以免影響成績。

標準動作

準備姿勢：雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖外展，膝蓋微彎。預擺時，兩臂上擺吸氣、下擺呼氣，呈半蹲，腳跟提起，前腳掌抓地，上體前傾。

起跳動作：前腳掌迅速蹬地，兩臂由后向前上方擺動，協調發力使身體向前上方騰起，與地面夾角 35° - 45°，空中關節伸直，挺胸抬頭。

騰空與收腹：騰空時挺胸提腰展體，隨后收腹屈膝，雙腿并攏，兩臂后擺，小腿前伸。

落地動作：落地時雙腿屈膝高抬，上體前傾，腳觸地前盡量前伸，兩臂下擺緩沖。觸地后屈膝緩沖，前移重心，防止后倒。

訓練方法

力量訓練

深蹲：肩部負重，慢蹲快起，每組 10 - 15 次，3 - 4 組。

提踵：肩部負重，慢提踵、停留后放下，每組 10 - 15 次，3 - 4 組。

蛙跳：雙腿屈膝，雙手背后，連續跳躍，每組 5 - 10 次，4 - 5 組。

技巧訓練

定點跳躍：在地面設目標點，練習準確落點，培養距離感。

分解練習：將動作分解，強化各環節銜接，提升協調性。

模擬考試

按中考規則和場地要求模擬考試，分析問題，調整訓練策略。