隨著高考進入倒計時，近段時間，市第二總醫院神經精神病防治院心理門診因高考焦慮前來咨詢的學生數量明顯上升，“考前綜合征”讓一些高三學子產生困擾。焦慮情緒成為他們的沉重包袱，影響記憶力、注意力，甚至誘發身體的“報警反應”。學子及家長們該如何科學應對焦慮情緒？該院臨床心理科精神科主治醫師鄒曄峰給出考前調適錦囊。

據介紹，理想的考前狀態并非完全放松，適度緊張有利于接近“最佳喚醒水平”，即適度的興奮狀態有利于發揮出考試最佳水平。如何實現這一點？

首先，要調整認知，允許焦慮存在，焦慮不是懦弱，而是人認真面對挑戰時的預熱信號；放松“名校焦慮”，從“我必須考上”變成“我會盡力展現實力”；進行“災難預演”練習，可問自己“最壞的情況真的會毀掉人生嗎”“十年后還會記得每道錯題嗎”；學會接納不完美，一次考試不是終局，有波動才是真實。

其次，用生理信號告訴自己“我可以”。試試“4-3-6呼吸法”，即吸氣4秒、屏息3秒、呼氣6秒，循環10輪，可快速緩解心慌；正念冥想，閉上眼睛，想象在海邊、在林中，聽風、聞花香，把注意力帶回；每日輕運動，哪怕只是散步20分鐘，也能幫助大腦重啟，釋放壓力。

最后，用小技巧喚醒大腦活力，可采用交替學習法，“理+文”搭配刷題，交替使用大腦區域，效率更高；考場模擬訓練，在熟悉的環境體驗陌生感。

高考臨近，一些家長容易“關心則亂”，比考生本人還焦慮。要記住，陪伴不是催促，支持不是控制。家長應成為考生考前的“穩壓器”，而非“加壓閥”。

家長管理好自己的焦慮，是最好的榜樣。孩子感受得到你“假裝的淡定”，也聽得出你語氣里的緊張；少問“考得怎么樣”“別人都學到哪了”；切忌臨時提出不合理預期，或過分討論對高考的看法。

傾聽勝于勸解。家長應多向孩子傳遞無條件的支持和信任，聽完孩子的一句話，不要急著反駁。試試每天和孩子一起開設“焦慮10分鐘”，專門用來傾訴、釋放，其余時間一起找辦法。

營造安全、穩定的家庭氛圍。維持原本的生活作息節奏，不突然改變，不突然“儀式感爆棚”；減少打擾，避免親戚突然來訪或圍觀式關注。（記者 林文婧 通訊員 林佳荔）