今日立冬 如何科學進補？

專家：食補謹記四訣 男女老少有側(cè)重

今日立冬，作為陽氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，蟄蟲伏藏的節(jié)氣，民間歷來有“立冬補冬”的習俗。針對立冬養(yǎng)生，福州市疾控中心主任醫(yī)師徐幽瓊指出，關(guān)鍵在于“食補”，應(yīng)多食用健脾養(yǎng)胃、補益陰血、食性溫和的食物。同時，不同人群在立冬養(yǎng)生方面也需有所側(cè)重，男補腎、女養(yǎng)血、老補虛、幼養(yǎng)腸胃肺。

“冬令進補，來春打虎”。徐幽瓊給出了立冬養(yǎng)生“四訣”：

一是進補前先引補。立冬后進補要給腸胃一個循序漸進的適應(yīng)過程，所以要做好引補。比如食用性質(zhì)溫和的栗子羊肉湯等。此外，冬季喝熱粥也是養(yǎng)生的好選擇。小麥粥可以養(yǎng)心除煩，芝麻粥可以益精養(yǎng)陰，蘿卜粥可以消食化痰，茯苓粥可以健脾養(yǎng)胃。

二是多溫熱少寒涼。天冷的時候，適量增加蛋白質(zhì)、脂肪以及維生素和礦物質(zhì)的攝入，對抵御低溫很有好處。例如多吃一些糯米、高粱、栗子、大棗、核桃仁、桂圓、韭菜、南瓜、生姜、牛肉、羊肉等溫熱性質(zhì)的食物。

三是增加維生素攝取。增加維生素A、C的攝取，可以增強對寒冷的適應(yīng)能力。維生素A主要來自動物的肝臟、胡蘿卜、深綠色蔬菜等，維生素C則主要來自于新鮮水果和蔬菜。此外，冬天多吃點辣椒，不僅可以補充維生素C，還可以促進血液循環(huán)、增進食欲。

四是鮮味入腎補益陰血。根據(jù)“秋冬養(yǎng)陰、冬季養(yǎng)腎”原則，冬季可以適量多吃點鮮味食物，如海帶、紫菜以及海蜇等，具有補益陰血等作用。

“市民朋友還應(yīng)從起居、防寒、運動、精神等方面進行養(yǎng)生。”徐幽瓊提醒，除飲食外，還要注意防寒保暖、適量運動、保持心態(tài)平和，以維持健康，一冬無病。

一是切記“養(yǎng)藏”陽氣，要早睡晚起，保證充足睡眠，有利于陽氣潛藏、陰精蓄積。二是注重防寒，多活動腳部，以促進局部血液循環(huán)，每晚睡前用溫水泡腳，消除疲勞，御寒防凍，促進睡眠。三是適量的運動，冬天鍛煉前進行熱身活動很重要，如伸展肢體、慢跑、輕器械的適量練習，使身體微微出汗后，再進行高強度的健身運動。四是保持精神安定，學會調(diào)控不良情緒，保持心態(tài)平和。同時，要多曬太陽，可抑制大腦松果體的褪黑激素分泌，驅(qū)除抑郁情緒。

立冬養(yǎng)生，不同人群該如何進行針對性的保養(yǎng)？國家注冊營養(yǎng)師、安利（中國）資深營養(yǎng)講師吳思明給出良策：

男性養(yǎng)腎。男性調(diào)節(jié)免疫，先養(yǎng)腎經(jīng)。相較女性，男性精氣消耗更大，再加上現(xiàn)代人有熬夜、吃不健康食品等不良習慣，身體機能大幅下降。男性補腎多管齊下，適當做一些鍛煉腰肌功能的運動項目，如太極。多食黑色食物，黑芝麻、黑米、黑枸杞、木耳、藍莓等食物可以補腎益精。

女性養(yǎng)氣血。女性因月經(jīng)、孕產(chǎn)等生理特性，氣血消耗大，容易氣血不足。建議適當多吃如紅棗、豬肝、胡蘿卜、粳米、小米等益氣血食物；也可以采用漢方養(yǎng)生，玫瑰和牡丹活血調(diào)經(jīng)，讓氣色健康紅潤，人參和玉竹滋養(yǎng)身體，補氣潤燥，枸杞和黃精養(yǎng)血補虛，益精氣。

老人補虛。隨著年齡增長，身體機能衰退，老人容易出現(xiàn)久病體虛、缺乏營養(yǎng)等問題，需注重適當進補。正常老人以食補為佳，適當食用牛羊肉等溫熱性食物。有“三高”等慢病的老人，應(yīng)在醫(yī)生指導下結(jié)合身體狀況調(diào)整飲食。此外，要特別注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，若日常生活中難以攝取足夠營養(yǎng)全面的食物，可以使用營養(yǎng)補充劑。

孩子養(yǎng)腸胃和肺。小孩兒容易得兩類疾病：與脾胃有關(guān)，如腸胃消化不良；與肺臟相關(guān)，如鼻炎、感冒等。當孩子腸胃功能不太好時，可以適當食用益生菌補充劑，調(diào)節(jié)腸道健康。此外，可通過摩腹和捏脊增強抵抗力。摩腹，以肚臍為中心，用手掌順時針或逆時針輕摩50圈，可以按摩胃腸。捏脊，兩個拇指和其他手指配合輕柔按捏，從尾椎骨捏到大椎穴，操作6遍即可。（記者 林文婧 實習生 傅亦靜）